大濠パーククリニックでは、薬物、食事、運動療法を行っています。

・食卓に箸置きを用意し、茶わんは置かない

• まず多めの野菜を取る（その後の食品により急激に血糖が上昇しインスリンが分泌され、炭水化物や糖を脂肪として蓄積することを、野菜が防ぐ）
• 次に蛋白質（豆、肉、魚）

• 最後に、炭水化物（米などの穀物、パン、麺類、ジャガイモなどのイモ類、トウモロコシ）を半分以下に減らす。

• 良質な必須脂肪酸を摂ることで、褐色脂肪細胞が増える○低温料理には、オメガ３系のαリノレン酸が豊富な、亜麻仁油、シソ油、エゴマ油○新鮮な青魚、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）

1. 1. ×マーガリン、お菓子やパン、ファーストフード、インスタント食品などの加工食品
   2. ×精製植物油には「トランス脂肪酸」という有害な脂肪酸が多く含まれている。
   3. ○加熱料理にはオレイン酸を多く含むオリーブ油

• 液体系（スムージや野菜ジュース）は避ける。腸が怠けるため。

• 菓子パン（200－400Cal）、お菓子、アイスクリーム（200－300Cal）、

• 1品毎に箸やスプーンを置き（ゆっくり食べる、約30回噛んでいる、小顔効果あり）、手は膝上に置く

④運動指導 (医師による、随時) 大股ウォーキング
ダイエット を効率よくダイエットするための運動療法として、大股ウォーキングを外来で勧めてます。

朝＞夜、　食前＞食後　が有効（糖質から利用される）

１）朝＞夜、　食前＞食後　が有効（糖質から利用される）　　　　　　　　　

２）20分以上すると体温が上がり、脂肪が燃焼し始める。

３）丹田（へその下指三本）に力を軽く入れ、歩幅を5㎝広げ、やや早歩き

　　　普通の歩行：180Cal/1時間　VS　大股早歩き：300Cal/1時間

４）上記有酸素運動に筋肉トレーニング（無酸素運動）を加える。

　　ィ）腹筋5秒

　　(仰向けで、下半身を

　　伸ばし床より20cm）

ロ）背筋5秒

(うつ伏せでスカイダイビング時のように手足をそる)

腹筋・背筋合計10秒から毎日1秒ずつ増やすと、1ヶ月で30秒以上となる。

椅子から立ち上がる前後に両腕で椅子を抑える形で足を少し浮かす腹筋を3秒、
日本人の平均的歩幅はどれくらいでしょうか?
160cm (♀),170㎝(♂)

●ゆっくり歩く場合　「身長×0.40」＝64㎝(♀）、68㎝(♂)
● 普通に歩く場合　「身長×0.45」＝73㎝(♀）、78.5㎝(♂)
●大股で歩く場合　「身長×0.50」＝80㎝(♀）、85㎝(♂)

目安として横断歩道に白線をまたいでください。
法律で白線も、間隔も45㎝です。
よって、白線上で歩くと歩幅は90㎝です、男性でも結構きついです。
やってみてどうです?

１）歩く速さが早くなってる。
２）背筋を伸ばし姿勢がよくなる。
３）膝の後ろなど筋肉が引っ張られた感覚があり、使わない筋肉が使われる。

なお、1時間当たりの消費カロリーは、
●散歩（60ｍ/分）⇒160kcal
●普通に歩く(75ｍ/分）⇒200kcal
●大股歩き(90ｍ/分）⇒250kcal
●大股早歩き(120ｍ/分）⇒470kcal
●軽いジョギング(140ｍ/分）⇒400kcal 大股早歩き（470kcal／時）なら散歩（160kcal／時）の3倍のカロリーを消費し、軽いジョギング（400kcal／時）よりダイエット向きです。